Vegan Klischee – Vitamin B12

Vor einiger Zeit kaufte ich mir das Buch „Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung“ von Niko Rittenau. Dank meiner 100-Pages-Challenge hatte ich nun auch die besondere Motivation mit dem Buch zu beginnen. In diesem Artikel möchte ich auf ein spezielles Kapitel eingehen – dem Nährstoff Vitamin B12 und seine Bedeutung für die Ernährung. Alle nachfolgenden Aussagen und zugehörige Belege findest du im Buch selbst.

Warum Vitamin B12?

Vitamin B12 ist – laut aktueller Studienlage – der einzige Nährstoff, der für jede_n Veganer_in kritisch ist. Die Aufnahme von B12 über natürliche, pflanzliche Quellen ist nicht hoch genug, bzw. noch nicht ausreichend erforscht, wie dies möglich wäre. Daher ist es angeraten, die Bedarfsdeckung mit einem Nahrungsergänzungsmittel sicherzustellen, um seine Gesundheit nicht zu gefährden. Erste Mangelsymptome sind Kraftlosigkeit, Erschöpfung, Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit und Immunschwäche. Wenn der Mangel schon weiter fortgeschritten ist, kann es zu Verwirrtheit, Taubheit in den Gliedmaßen, Lähmungen, Koordinations- und Sehstörungen kommen. Diese Symptome sind, je nach Zeitpunkt der Behandlung des B12-Mangels, nur teilweise bis gar nicht mehr reversibel.

B12 ist kein klassischer Bestandteil tierlicher Lebensmittel

In den Diskussionen, ob eine vegane Ernährung sinnvoll ist, wird die Notwendigkeit sein Vitamin B12-Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel decken zu müssen, als „Argument“ gegen Veganismus genutzt. Doch Natürlich ist nicht gleich gut, denn die Natur unterscheidet nicht in solchen Kategorien – auch Viren und Bakterien sind natürlich.

Außerdem sollte hervorgehoben werden, dass Vitamin B12 kein klassischer Bestandteil tierlicher Lebensmittel ist, sondern von Mikroorganismen hergestellt wird. Daher wurden bei einer Untersuchung in den 1950er Jahren von Gewässern, Wurzeln und Erdproben ebenfalls erhebliche Mengen Vitamin B12 gefunden.

Auch Mischköstler_innen sind betroffen

Vitamin B12-Mangel als ein rein veganes Problem abzustempeln ist zu kurz gedacht. In der Farming Offspring Study zeigte sich, dass auch Mischköstler_innen nicht ausreichend mit B12 versorgt waren – unabhängig von der verzehrten Menge von Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Dies liegt daran, dass ein Mangel auch mit der Verwertungsfähigkeit des Körpers zusammen hängt, die von Person zu Person unterschiedlich ist. So nimmt die Aufnahmefähigkeit beispielsweise mit dem Alter ab – weshalb das amerikanische National Institute of Health allen Personen über 50 Jahren zur Supplementierung rät.

Neben Veganer_innen sind auch Vegetarier_innen eine Gruppe, die in jedem Fall Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sollte. Aber auch Mischköstler_innen ist anzuraten, ihre Versorgung zu testen, um einen Mangel frühzeitig zu entdecken oder vorzubeugen.

Wie teste ich mein Vitamin B12?

Die Aussagekraft einzelner Tests ist leider derzeit noch nicht ausreichend. Daher ist eine Kombination aus Serums- und Holo-TC-Blutest oder ein einfacher MMA-Test sinnvoll (wobei dieser einen beginnenden Mangel nicht sichtbar macht). Mehr dazu auf dieser Seite.

Wie supplementiere ich nun?

Niko Rittenau rät in seinem Buch zur Supplementierung mit Cyanocobalmin als Wirkstoff, da dieser am besten erforscht ist. Für Personen im Alter von 13 bis 65 Jahren sind 250 µg täglich empfohlen. Eine Überdosierung gilt dabei als unproblematisch, da diese über den Urin ausgeschieden wird.

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Der Beitragsbildvektor wurde durch Freepik entwickelt

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